야심차게 시작한 무분할 운동 이틀만에 이분할 운동으로 ㅋㅋ

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제 운동 포스팅 초반 부분을 보시면 운동별 상세 자세라던지 유의 해야할 점이 포스팅 되어있습니다.
일지 아래에 링크를 걸어 드리도록 하겠습니다.

운동 일지입니다.

무분할 운동 시작

8월 8일 화요일

무분할 첫째날 입니다. 무분할은 스쿼트(하체), 벤치프레스(가슴), 데드리프트(등) 우리 몸에서 가장 큰 근육이고 기초가 되는 운동을 매일 하는것을 얘기합니다. 웨이트 초반에 좀처럼 늘지 않는 근력을 3대 운동을 통해 강도를 높여 단 시간에 근력을 높여주는 성과가 있다고 합니다. 물론 이건 매일 운동할때마다 세트별 횟수를 늘리던 무게를 늘려가야 하는 조건이 있습니다. 현재 제가 가진 힘으로 힘들지만 5set 100개가 가능할걸로 보이는 무게를 선택하였습니다. 데드리프트 90kg , 스쿼트 50kg, 벤치프레스는 풋샵으로 150개 대체하여 진행하였습니다. 워밍업은 set수에 포함하지 않습니다. 해당 3대 운동은 1시간 30분안에 끝내는걸 목표로 진행합니다.

데드리프트 가볍게 50kg 으로 워밍업을 시작합니다. 30개를 하였습니다.
무게를 70kg 늘리고 20개 워밍업을 마치고 90kg 100개를 시작합니다. 땀이 비오듯이 쏟아집니다. 힘들게 100개를 마무리 하였습니다. 처음 2세트만 20개가 가능했고 나머지는 15개로 4set를 하였습니다.

스쿼트를 하기 위해 바벨 앞에 섰습니다. 50kg 바벨을 짊어지고 풀스쿼트를 시작합니다. 워밍업은 빈봉으로 30개, 40kg 20개 하였습니다. 첫세트 15개에서 힘이 붙여 일어서는게 너무 힘듭니다. 16개를 하지못하고 바벨을 걸이에 걸었습니다.
15개씩 4세트를 진행하고 10개를 더하고 나니 허리에 통증이 오기 시작합니다. 데드리프트를 하고 나서 바로 스쿼트를 하여 그러한듯 합니다. 50kg 은 너무 힘겨워 제자신과 타협을 하며 10kg 덜었습니다. 어휴 가능합니다. 15개씩 2set를 더하였습니다.

풋샵은 생략하겠습니다. 풋샵 후 크런치 150개로 운동을 마무리했습니다.

8월 9일 수요일

무분할 둘째날 입니다. 전날 무분할 후 온몸에서 근육통이 느껴집니다. 과연 오늘 운동할 수 있을까 하며 센터에 도착하였고 스쿼트 부터 시작하였습니다. 전날 데드리프트를 하고 난후 바로 스쿼트를 하여 허리통증이 있어 오늘은 스쿼트 부터 하기로 한것입니다. 벨트를 착용하였습니다. 바벨을 목 뒤에 걸치는데 무언가 두려움이 엄습합니다. 잠시 심호흡을 하고 할 수 있다를 되새깁니다. 트레이너분도 화이팅을 외쳐줍니다. 시작하였습니다. 1개, 2개, 3개 어제보다 더 자세가 잘나옵니다. 풀스쿼트로 완전히 쪼그려 앉았다 일어서는 것을 반복합니다. 어제는 혼자서 해서 그런지 1set당 15개에서 포기하였는데, 오늘은 16개, 17개 수월하게 진행됩니다. 25개 까지 하고 바벨을 내려놓았습니다. 이렇게 불가능할것 같았던 스쿼트를 4set 80개로 마무리했습니다. 마지막세트에서 다리에 힘이 풀려 두번이나 도움을 받으면서 일어났거든요. ㅠ.ㅠ 내일은 하체를 쉬어줘야 할 것 같다고 트레이너분이 얘기합니다. 오늘은 스쿼트, 풋샵만 하고 내일 데드리프트와 풋샵을 해야겠다고 얘기해주셨습니다. 허리가 쉬는시간을 주어야 할 것 같다고 합니다. 야심차게 시작한 무분할 운동 이틀만에 2분할 운동이 되어버렸다는...

일지 작성 누락 분

7월 31일 월요일

어깨 통증이 가라앉고 가슴운동을 시작한지 2주가 되어 혼자서 벤치프레스를 시도하였습니다. 몇세트 되지 않아 왠걸 혼자서 했더니 또 자세가 잘못되었는지 어깨쪽에 바로 통증이 느껴지기 시작했고 멈추었습니다. 아무래도 혼자서 벤치는 아직 무리인듯 하여 복근 운동만하고 휴식을 취했습니다.

8월 1일 화요일

전날 가슴을 하면서 어깨 통증이 있었지만 가슴 운동을 하면서 생긴 어깨 통증은 보통 어깨 운동을 하면 신기하게 더 괜찮아집니다. 어깨운동은 밀리터리 프레스 6~7 set 사이드 레터럴 레이즈 5 set, 벤트오브 레터럴 레이즈 5 set, 덤벨 밀리터리 프레스 5 set 진행 후 크런치 50개씩 3세트, 레그레이즈 30개씩 5set 진행하였습니다.

8월 2일 수요일

PT 수업날로 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스 진행 하였습니다. 수업진행 중에는 자세를 봐주는 트레이너 분이 계시기 때문에 가슴운동을 해도 어깨 통증이 거의 느껴지지 않고 가슴 근육이 자극된다는 것을 확실히 느낄 수 있습니다. 트레이너분 께서 가슴 상부쪽이 많이 부족하여 인클라인 벤치프레스를 많이 진행하여야 겠다는 의견을 주셨습니다.

8월 3일 목요일

하체 운동 혼자서 진행한 날입니다. 가볍게 레그 익스텐션 2set 와 레그 컬 2set를 진행한 후 바벨 힙 쓰러스트를 하기 시작하였습니다. 엉덩이 근육이 정말 무게가 늘어나는 속도가 빠른듯 합니다. 두달전 처음할때는 60kg 20개도 하기 힘들었는데 이제는 90kg 20개가 가능합니다. 바벨 힙 쓰러스트 5세트를 한후에 스쿼트 4세트를 하였습니다. 런지도 하려했지만 다리가 풀려 도저히 안됩니다. 크런치 3set 150개와 앱 도미널 5set 150개를 하고 운동을 마쳤습니다.

8월 4일 금요일

이 날은 팔운동을 하였는데 15분밖에 하지 못했습니다. 그래도 팔운동은 시간이 그렇게 많이 필요하지 않습니다. 15분이면 바벨 컬 6set 와 로프 케이블 다운 6set가 가능합니다. 시간이 부족한 관계로 쉬는 시간을 짧게 했더니 15분만에 팔에 알이 베겨 SCV가 되어버렸다는 ㅋㅋ

8월 5일 토요일

등운동을 한 날입니다. 시티드 케이블 로우 5set, 데드리프트 7set 마지막 세트는 110kg 에 도전해 보았습니다. 10개가 되더군요. 100kg 한개도 못했던거 한달전인데 ㅠ.ㅠ 몸이 점점 발전하고 있다는 것을 느낍니다. 벤트오버 바벨로우 4set , 덤벨 로우 4set , 크런치 150개 진행하였습니다.

8월 6일 일요일

어깨와 팔운동을 한날입니다.

8월 7일 월요일

PT 날 이었으면 벤치프레스와 인클라인 벤치프레스 진행하였습니다. 다음날 부터 무분할 3대운동을 하기로 매일 하기로 하였습니다.

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