[헬스] PT 11일차 어깨운동 Military press, Side lateral raise, Lateral Raise - Dumbbell, Bent Over, Cable Face Pull

in #jjm22 days ago

PT 11일차 7월 04일 화요일 어깨운동


  저번주 목요일 등 운동 이후 3일간 팔을 SCV 처럼 하고 다녔습니다. ㅋㅋ 팔 근육이 너무 뭉쳐서 펴치질 않았거든요. 그래서 하체운동이나 유산소 위주로만 해주었고 팔을 풀어주기위해 유난히 노력을 했었죠. BCCA 도 물에타서 먹고, 사과도 먹고, 마사지 볼로 마사지도 했습니다. 오늘은 어느정도 회복이 되어 어깨운동을 할 수 있어서 다행입니다. ㅎㅎ

 그럼 오늘 진행한 어깨운동에 대하여 포스팅 하도록 하겠습니다.

바벨 밀리터리 프레스


 바벨 밀리터리 프레스 동작은 어깨 앞부분 전면삼각근을 강화하기 위한 운동입니다. 한번 동작을 해보면 아시겠지만 우리가 팔을 위로 들어올리면 앞쪽에 있던 어깨 근육이 위로 이동하는 것을 느끼실수 있습니다. 바벨 밀리터리 프레스를 할때 중요한 점은 팔을 들어올릴때 앞 또는 뒤로 바벨을 잡은손이 기울어지지 않는것이 중요합니다. 팔꿈치가 어깨보다 조금 앞에 있더라도 바벨을 잡은 손목과 팔꿈치가 어깨와 90도 선상에 있어야합니다. 그렇게 위로 바벨을 들어올렸다 내리면 됩니다. 20회 6세트 진행 하였습니다.

사이드 레터럴 레이즈


 사이드 레터럴 레이즈는 어깨 옆부분 측면 삼각근을 강화하기 위한 운동입니다. 양손에 덤벨을 잡고 팔을 양옆으로 들어올리면 되는데 여기서 덤벨을 잡은손은 주전자 손잡이를 잡고 물을 따르듯이 잡은 상태에서 옆 어깨근육을 이용해서 들어올리시면 됩니다. 들어올릴때 너무 과도하게 들게되면 승모근에 힘이들어가 어깨에 제대로 운동이 되지 않기 때문에 적당한 높이까지 들어올리고 어깨근육이 지속적으로 긴장된 상태에서 팔을 양옆으로 올렸다 내렸다를 반복하시면 되겠습니다. 30회 4세트 진행 하였습니다.

벤트 오버 레터럴 레이즈


 벤트 오버 레터럴 레이즈는 어깨 뒷 쪽 근육 후면 삼각근을 강화하기 위한 운동입니다. 양손에 덤벨을 잡고 허리를 90도 정도로 굽히고 무릎을 살짝 굽힌 상태에서 아래로 내려뜨린 팔을 후면 삼각근을 이용해 양옆으로 들어올리면 되는데 이때 들어올리는 높이는 너무 올리지 않으셔야 합니다. 팔을 너무 올리게 되면 등뒤 날개뼈 쪽의 능형근을 이용하기 때문에 되도록 어깨에 자극을 줄 수 있는 적당한 높이 까지 올리면 되고 벤트 오버 레터럴 레이즈 동작시에는 가슴을 모은 상태에서 진행하는게 어깨에 더 자극을 주기 수월합니다. 30개 4세트 진행하였습니다.

케이블 페이스 풀



 케이블 페이스 풀 동작은 벤트 오버 레터럴 레이즈와 같이 어깨 후면 삼각근을 강화하기 위한 운동입니다. 머리높이에서 케이블을 양손으로 잡고 팔꿈치를 얼굴뒤쪽으로 당겨 어깨 후면 삼각근 자극하여 주시면 됩니다. 이때 주의사항은 당기는 높이가 머리 쪽을 향해야하고 목이나 가슴쪽으로 내려오면 어깨 운동이 되지 않을 수 있으니 유의하시면 되겠습니다.

 항상 운동을 하다보면 해당 운동 부위의 자극점에 타는듯한 통증이 나타나는 경우가 있습니다. 뼈가 아프게 되면 바로 운동을 중단하여야 하겠지만 근육의 통증은 성장을 위해서 꼭 참고 개수를 높이면 더 좋은 운동 결과로 보답 받을 수 있을듯 합니다.